Christina Merkel

Aufstehen. Jedes Mal aufstehen, wenn das Telefon klingelt. Noch vor 30 Jahren war das selbstverständlich. Damals stand der Festnetzapparat im Hausgang und wer telefonieren wollte, musste - zwecks Kabel - daneben stehen bleiben.((ContentAd))Solche unerlässlichen Routinen sind es, die Bewegung in den Alltag bringen. Doch dank Handy kann heute jeder sitzen oder gar liegen bleiben. Staubsaugerroboter und Lieferdienste verleiten ebenfalls zu mehr Stillstand. Wer langfristig aktiver sein will, braucht deshalb Tätigkeiten, die den Körper wie nebenbei in Gang bringen.Vier Wochen lang hat unsere Serie <a href="ressort:1.12936479" target="_blank">„Fit in den Frühling“</a> versucht, Ihnen, liebe Leserinnen und Leser, diesen Schwung mitzugeben. Mit Tipps und Tricks für mehr Sport und <a href="detail:1.14627554" target="_blank">besseren Schlaf</a>, mit <a href="detail:1.14634942" target="_blank">leckeren Rezepten</a>, Promi-Interviews und mehr. Viele haben sich auch an unserer <a href="detail:1.14616515" target="_blank">Mitmach-Aktion „30 Minuten mehr“</a> Bewegung am Tag beteiligt.<h3>Die Bewegung muss so selbstverständlich sein wie Zähneputzen</h3>Doch jetzt heißt es Durchhalten - und Weitermachen. Denn jeder Schritt zählt, damit es Körper und Geist gut geht. „Für eine echte Verhaltensänderung sind schon zehn bis zwölf Wochen nötig, also etwa drei Monate“, sagt Heiko Ziemainz. <a href="detail:1.14619799" target="_blank">Der Sportpsychologe von der Friedrich-Alexander-Universität in Erlangen</a> coacht auch Profifußballer und Triathleten. „Man muss dranbleiben, bis die Bewegung so fest in den Tagesablauf eingebaut ist wie Zähneputzen.“ Das müssen Kinder ja auch erst einmal verinnerlichen.((Platzhalter))Erwachsene können es zusätzlich nutzen: etwa als neue Routine beim Zähneputzen immer auf einem Bein stehen oder das Gewicht von den Fersen auf die Zehenspitzen und zurück verlagern. Wer flexibel im Kopf bleiben will, putzt ab und zu mit der anderen Hand - eine ungeahnte Herausforderung.„Es hilft beim Durchhalten, möglichst konkrete Vorhaben und Ziele zu haben“, weiß Ziemainz. Die lassen sich messen und als Erfolg verbuchen. Das aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Der Plan „Mehr Bewegung“ ist dafür zu abstrakt. Besser klappt es, direkt Tag und Uhrzeit festzulegen: Immer dienstags mit der Kollegin in der Mittagspause um den Block laufen und dabei tratschen.((Platzhalter))„Das macht Spaß und es fällt mir leichter, wenn ich die Aktivität mit etwas Positivem verbinde“, erklärt der Experte. „Wenn ich danach sagen kann ,Super, das habe ich jetzt geschafft’, wirkt das dauerhaft motivierend.“ Eine feste Begleitung erzeugt Verbindlichkeit. Anderen sagt man schwieriger ab als sich selbst. Einen ähnlichen Effekt haben auch Mannschaftssportarten oder ein Training im Verein. „Die Gemeinschaft hilft vielen, dabei zu bleiben.“((Module))Wer lieber allein sportelt, darf sich selbst belohnen. „Zum Beispiel mit einem Saunabesuch nach dem wöchentlichen Schwimmen“, schlägt Ziemainz vor. „Oder man geht ins Kino, wenn man es drei Monate geschafft hat, jede Woche spazieren zu gehen.“ Durch das Sammeln positiver Erlebnisse wird die Bewegung langfristig als angenehm verbucht und nicht mehr als lästiges Übel.„Dann ist es irgendwann sogar egal, ob es regnet oder schneit, denn die Gewohnheit ist so in meinen Alltag integriert, dass ich sie schmerzlich vermissen würde.“ Der Erlanger Sportwissenschaftler gibt zu bedenken: Wie schön Bewegung ist, merkt man spätestens, wenn man sich nicht mehr bewegen kann.<h3>Es darf sich wie ein Mini-Wellness-Urlaub für den Körper anfühlen</h3>Deshalb: Aufstehen, solange es geht. Etwa Herumlaufen beim Telefonieren oder E-Mails im Büro immer im Stehen beantworten. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass das Gehirn besser durchblutet wird. „Ein paar zusätzliche Dehnübungen wirken super gegen Verspannungen und beugen Schmerzen und Stress vor“, erklärt die <a href="detail:1.14631502" target="_blank">Nürnberger Arbeitspsychologin Katja Tressel</a>. Inzwischen bieten sogar manche Arbeitgeber eine „bewegte Pause“ an und im Internet gibt es zahlreiche Videos mit kurzen Einheiten, die der Schreibtischhaltung entgegenwirken.((Platzhalter))Um langfristig aktiv zu bleiben, empfiehlt Tressel vor allem eines: „Liebevoll und geduldig mit sich selbst sein.“ Bewegung darf sich wie ein Mini-Wellness-Urlaub anfühlen, statt nach Pflichtprogramm. „Überlegen Sie sich, was Ihnen Freude bereitet und Spaß macht.“ Lieber öfter zwischendurch dehnen und strecken, wenn es gerade guttut - statt sich selbst zu verurteilen, weil das Joggen wieder ausgefallen ist. „Jede Bewegung zählt“, sagt Tressel. „Oft kommt die Motivation mit dem Anfangen.“ Also Lieblingssong aufdrehen und lostanzen. „Dann kann man sich vielleicht auch mit dem Treppensteigen anfreunden, wenn man sich dabei denkt: Ja, das mache ich jetzt für mich.“((Platzhalter))

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Fit in den Frühling

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