Christina Merkel

Frau Tressel, das schlechte Gewissen, „endlich mehr Sport“ machen zu müssen, kann ganz schön stressen, oder?Katja Tressel: Absolut. Wenn man sich verpflichtet fühlt, ein bestimmtes Fitnessprogramm zu absolvieren, entsteht innerer Widerstand. Oder man fühlt sich schlecht, weil man lieber auf dem Sofa liegen geblieben ist, statt Sport zu machen. Auch das steigert den Stress. Gleichzeitig ist Bewegung eine der einfachsten und am schnellsten wirksamen Strategien, um Stress abzubauen. Vor allem, wenn ich schon angespannt oder gereizt bin.((ContentAd))Wie das?Wenn wir gestresst sind, stellt unser Körper sehr schnell Energie bereit. Da läuft automatisch ein uraltes Programm ab, das uns in dem Moment auf Kampf oder Flucht vorbereitet. Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt. Wir atmen flach in die Brust und fühlen uns angespannt. Bewegung hilft, diese Energie loszuwerden und tiefer in den Bauch zu atmen. Das wirkt stressreduzierend.Manchmal entlädt sich Stress-Energie ja auch durch Rumschreien oder indem wir jemanden anmotzen. Hilft das auch?Motzen entlastet vielleicht erst einmal emotional. Aber langfristig kann es sogar zusätzlichen Stress erzeugen, etwa durch Schuldgefühle oder soziale Spannungen. Tatsächlich ist körperliche Aktivität besonders wirksam, um Stresshormone abzubauen und die Muskeln wieder zu entspannen.((Platzhalter))Also wirklich Kämpfen oder Fliehen? Boxen oder Rennen?Viele Menschen spüren bei starker Wut eine Impulsbewegung in den Armen. Das kennen wir von Kleinkindern, die um sich schlagen, wenn sie sauer sind. Aber auch wenn Erwachsene genau in sich hineinhören, spüren sie diese Energie in den Armen, die sich entladen will. Wir ballen dann vielleicht die Fäuste vor Wut. Aber die meisten von uns unterdrücken das Verlangen, auf jemanden loszugehen, weil wir gelernt haben, dass man andere nicht schlägt.Das ist ja auch gut so, oder?Ja, natürlich. Aber für eine gesunde Emotionsregulation wäre es eigentlich am besten, Gefühle nicht zu unterdrücken, sondern sie körperlich erleben zu dürfen. Also zu üben, wie man Wut herauslassen kann, ohne jemanden zu verletzen.Zum Beispiel an einem Boxsack?Manchmal braucht es vielleicht einen Boxsack zum Abreagieren. Oder man lässt es gar nicht erst so weit kommen und kümmert sich rechtzeitig um eine vernünftige Stressregulation.((Module))Wie denn?Also, wenn man Lust darauf hat, könnte man ruhig ein paar Hampelmänner machen. Auch ein schneller Spaziergang um den Block hilft, weil frische Luft zusätzlich gut tut. Man kann sein Lieblingslied anschalten und ein paar Minuten tanzen. Das macht gute Laune und baut Stress ab. Wichtig ist, dass man die negativen Emotionen, den Stress und das gedankliche Reinsteigern unterbricht, sich bewegt und dadurch Energie abbaut.((Platzhalter))Da wäre ich aber überrascht, wenn der Kollege neben mir im Büro plötzlich Hampelmänner macht. Aber sinnvoll wäre das?Im Büro wäre mehr Bewegung sowieso sinnvoll. Am besten machen die Kollegen direkt mit. Bewegung wirkt auch präventiv gegen Stress. Unser Gehirn wird dadurch mit mehr Sauerstoff versorgt und das fördert langfristig flexibles Denken und Selbstkontrolle. Es gelingt uns also, ruhig und gelassener zu bleiben und mit Belastungen besser klarzukommen.Wie lange braucht der Körper, um Stress wieder loszuwerden?Da reichen wirklich kurze Bewegungseinheiten. Nach etwa zehn Minuten geht es bereits in die andere Richtung los: Serotonin, Dopamin und Endorphine werden ausgeschüttet, die wir landläufig Glückshormone nennen. Wenn es also darum geht, unsere Stimmung aufzuhellen, dann muss es kein Leistungssport oder Muskeltraining sein, sondern es genügt moderate Aktivität, insgesamt 20 bis 30 Minuten, über den Tag verteilt. Dazu zählen auch Haus- und Gartenarbeit.Puh, das führt bei vielen aber eher zu Stress!Vielleicht würde da ein Perspektivwechsel helfen. Bei der Gartenarbeit bin ich an der frischen Luft, ich sehe schnell, was ich geschafft habe und kann mich hinterher über die schönen Blumen oder die Ernte freuen. Das Tageslicht regt die Vitamin-D-Produktion an und das ist langfristig ebenfalls ein Baustein zur mentalen Gesundheit. Wer sich tagsüber draußen bewegt, fördert außerdem seinen Schlaf-Wach-Zyklus und schläft abends besser ein. Da schlagen Sie also gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.((Platzhalter))Man neigt ja leider oft zum Gegenteil, wenn ich einen anstrengenden, stressigen Tag hatte, will ich mich lieber zu Hause ausruhen.Genau, Erholung und Entspannung sind natürlich auch Strategien, die ich in meinen Stresspräventionskursen vermittle. Aber aktive Erholung ist wichtig, um raus aus dem Kopf und rein in den Körper zu kommen.((ContentAd))Das bedeutet?Dabei muss man sich auf den Bewegungsablauf konzentrieren, und kann dadurch aus dem Gedankenkarussell des Alltags aussteigen. Sportarten wie Yoga, Qigong, Tai Chi oder auch Tanzen fördern die bewusste Wahrnehmung des Körpers. Man könnte als ersten Schritt versuchen, sich beim Spazieren ganz bewusst auf die eigenen Schritte oder die Natur um einen herum zu konzentrieren, um eben nicht schon an die nächsten anstehenden Aufgaben zu denken.Also lieber Wander- statt Wellnessurlaub zur Erholung?Viele Leute neigen dazu, die Erholung auf den Urlaub hinauszuschieben. Doch wenn sich in den Wochen und Monaten davor schon so viel Anspannung aufgebaut hat, kann das zu chronischem Stress führen. Und das Erholen im Urlaub klappt erst recht nicht auf Kommando. Viele kleine Entspannungsmomente sind daher oft wirksamer als ein Großer.Wie äußert sich chronischer Stress?Ein erstes Anzeichen sind Verspannungen, etwa im Kopf- und Nackenbereich. Wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und womöglich noch unter Zeitdruck arbeitet, spannt man unbewusst die Schultern an. Wenn das mit der Zeit immer fester wird oder gar nicht mehr weggeht, sollte man aufpassen. Auch dauerhaft hoher Blutdruck und ein schwaches Immunsystem, also häufige Infekte, sind weitere Warnsignale. Ebenso wie Schlafstörungen, Gedankenkreisen, Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten und leichte Reizbarkeit. Durch das dünne Nervenkostüm gerät man schneller in Konflikte.((Platzhalter))Hilft da noch Bewegung oder nur professionelle Unterstützung?Bewegung ist ein Baustein. Außerdem sollte man versuchen, Situationen zu verändern, in denen Stress entsteht. Man muss lernen, häufiger Nein zu sagen, sich abzugrenzen und die eigenen Bedürfnisse zu kennen, statt selbst immer zu kurz zu kommen. Wenn ich großer Perfektionist bin und meine, immer Top-Leistung bringen zu müssen, ist die Stressbelastung natürlich höher.Wer kommt zu Ihren Stresspräventionskursen?Menschen, die lernen wollen, besser mit Stress umzugehen oder die bereits erste Belastungen spüren und dem entgegenwirken wollen. Die gesetzlichen Krankenkassen fördern das sogar und zahlen einen Zuschuss. Denn dauerhafter Stress kann krankmachen.((ContentAd))Welche Folgen hat Stress für die Gesundheit?Der hohe Blutdruck belastet das Herz-Kreislaufsystem. Dauerhafte Verspannungen führen zu Kopf- und Rückenschmerzen. Auch Schlafstörungen und Verdauungsprobleme sind die Folge. Die entzündlichen Prozesse im Körper steigen. Psychisch kann anhaltender Stress zu Erkrankungen wie dem Burnout-Syndrom und im schlimmsten Fall zu Depressionen führen. Bewegung lohnt sich also immer - für Körper und Geist.((Platzhalter))((Platzhalter))

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Zum Start dieser Serie haben wir unsere Leserinnen und Leser aufgerufen, sich vier Wochen lang jeden Tag „30 Minuten mehr“ zu bewegen. Bei diesem Vorhaben unterstützen wir Sie jede Woche mit Interviews und Artikeln, die die positiven Aspekte von Bewegung und Sport - wie diesmal Stressabbau - genauer erklären. Und Sie damit hoffentlich motivieren, so oft wie möglich körperlich aktiv zu werden! Klappt das bei Ihnen? Mit welchen Kniffen raffen Sie sich auf und wo schaffen Sie es, sich eine Extra-Portion Bewegung zu holen? Schreiben Sie uns Ihre Erfahrungen und Tricks unter dem Betreff „30 Minuten mehr“ an desk@vnp.de.

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