Isabel Lauer

Die Deutschen verbringen immer mehr Zeit im Sitzen. Die Folgen für die Gesundheit sind besorgniserregend, wie ein aktueller Report der Deutschen Sporthochschule Köln und der Deutschen Krankenversicherung feststellt. Zwei Experten aus Nürnberg geben Empfehlungen, wie auch Unsportliche und Vielbeschäftigte in die Gänge kommen.<h2>Keine Angst, etwas falsch zu machen</h2>Belastung, sagt Jochen Pelz, "ist etwas Gutes". Keinesfalls schade Belastung dem Körper – im Gegenteil müsse er regelmäßig gefordert sein, um gesund zu bleiben. "Den Puls ein- oder zweimal in der Woche hochzujagen, ist völlig in Ordnung. Es entspricht unserer menschlichen Natur." Doch das, beobachtet der Sportwissenschaftler konform mit dem jüngsten "DKV-Report", scheint heute vielfach vergessen zu sein.((ContentAd))Pelz leitet in Nürnberg das Rückentrainingszentrum der Kliniken Dr. Erler. Mit hörbarem Bedauern erzählt er, was er bei seiner Arbeit und im Bekanntenkreis erfährt: "Viele Menschen haben eine negative Einstellung zu Bewegung. Sie preisen sich sogar damit. Man nimmt schon den Kindern jede Anstrengung ab, scheut es, sich sportlich zu messen." Ein Grund ist Bequemlichkeit: Im Alltag regiert der Komfort, der Mensch sitzt und fährt, bedient Maschinen und elektronische Medien.Bei seinen Patienten hört Pelz aber auch oft von Ängsten: dass Training den Schmerz verschlechtern würde, dass der Arzt zur Schonung geraten habe. Das sehen Physiotherapeuten wie er höchst kritisch. "Die allermeisten orthopädischen Beschwerden entstehen nicht durch Überlastung, sondern durch Minder- oder Fehlbelastung wie durch monotones Sitzen." Auch der Zuckerstoffwechsel und die Psyche leiden nachweislich bei Bewegungsmangel.<h2>Es muss Spaß machen</h2>Fitness- oder Yogastudios können Sportmuffel kaum locken. Aber Bewegung heißt nicht automatisch klassischer Sport, sagt Michael Kolb, stellvertretender Leiter im Sport-Service der Stadt Nürnberg. "Es kann ein Spaziergang in der Natur sein, ein Tanzkurs, Schwimmen. Auch Gartenarbeit oder ein Handwerk ist besser als zu sitzen." Egal was: Die Aktivität müsse Freude machen – denn ohne positive Gefühle bleibe man nicht dabei.((Platzhalter))Experimentierfreudigen Menschen rät Kolb, auch mal "neue Bewegungserfahrungen" auszuprobieren. "Man kann sich ein Balancebrett besorgen, sich einen Tretroller zulegen, mal in den Hochseilgarten oder zum Wakeboarden gehen." Oder, wenn auch nicht für jeden geeignet: "Wirkungsvoll ist es, sich einen Hund anzuschaffen."Beide Fachmänner sagen: Was wohl den meisten Menschen zu Spaß an Bewegung verhilft, ist Gemeinschaft. Sich mit einem Freund zum Spaziergang zu verabreden oder ein Gruppenangebot zu nutzen, bringt soziale Kontakte und steigert die Verbindlichkeit.<h2>Verstehen, was bei Bewegung passiert</h2>"Es ist vielfach erwiesen, dass sich Bewegung positiv auf die Stimmung auswirkt", sagt Sport-Ökonom Michael Kolb. "Nach Aktivität fühle ich mich besser, werde mit der Zeit leistungsfähiger, kann mich besser entspannen."((Module))Das liegt unter anderem an Glückshormonen, die der Körper ausschüttet, erklärt Reha-Experte Jochen Pelz. "Was im Gehirn bei Bewegung durch diese körpereigenen Drogen passiert, ist vielleicht das Wichtigste daran." Schmerzen werden gelindert, das seelische Befinden aufgehellt – mit Blick auf hohe Fallzahlen bei psychischen Erkrankungen in Deutschland sei diese Wirkung gar nicht zu überschätzen.((Platzhalter))Obwohl Wissenschaftler betonen, dass jede Bewegung besser ist als keine, reicht entspanntes Schlendern für nachhaltige Effekte nicht aus. "Die meisten Menschen betreiben eher ein zu leichtes Programm", stellt Jochen Pelz fest. Leicht außer Atem sollte man schon kommen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Weltgesundheitsorganisation empfehlen Erwachsenen pro Woche mindestens 150 Minuten moderat anstrengende Ausdauer-Bewegung (oder 75 Minuten bei höherer Anstrengung). Das entspricht beispielsweise je einer Stunde Aktivität an zwei Tagen und einer weiteren halben Stunde. Außerdem wird mindestens zweimal wöchentlich Muskelkräftigung empfohlen.<h2>Zeit ist ein Scheinargument</h2>Keine Zeit, so begründen viele Sportmuffel, warum sie den Feierabend am liebsten auf dem Sofa verbringen. Michael Kolb lässt das nicht gelten – am Ende ist es doch eine Frage der Prioritäten. "Wenn es der Nürnberger Oberbürgermeister schafft, regelmäßig laufen zu gehen, kann Zeit kein Argument sein", sagt er mit Blick auf Marcus Königs Jogging-Fitness.Menschen zwischen 30 und 45 Jahren schneiden im "DKV-Report" besonders schlecht ab, was ihre Selbstfürsorge für die psychische und körperliche Gesundheit betrifft. Durch Mehrfachbelastungen in Beruf, Familie und Haushalt stehen sie stärker unter Druck. Ihnen rät Erler-Fachmann Jochen Pelz dazu, Bewegung im Tagesablauf mit dem Nützlichen zu verbinden. "Der Weg zur Arbeit ist hier der beste Ansatzpunkt. Wege, die man sowieso hat, etwa zum Einkaufen, lassen sich häufig mit dem Fahrrad erledigen."((Platzhalter))Weiterer Tipp: Je intensiver die Bewegung, desto kürzer kann sie dauern. Beim sogenannten "High Intensity Training" zum Beispiel erledigt man bestimmte Kraft- und Konditions-Übungen in kurzen Intervallen bis zum Muskelbrennen – schon zehn Minuten bringen hier viel.<h2>Gewohnheiten schaffen</h2>Michael Kolb hat sich angewöhnt, einmal die Woche seinen Arbeitsweg von Heroldsberg nach Nürnberg mit dem Fahrrad zurückzulegen und sich das im Handy zu hinterlegen. "Ich brauche vielleicht fünf Minuten länger als mit dem Zug." An solchen praktischen Tipps herrscht kein Mangel. Die Treppe steigen, statt den Aufzug zu nehmen, ist einer. Im Stehen telefonieren, vom Schreibtisch einmal pro Stunde aufzustehen und sonst variantenreich anstatt in derselben Position zu sitzen, sind andere. Beim Zähneputzen lassen sich Balanceübungen auf einem Bein machen, beim Fernsehen Gymnastik.((Platzhalter))Bei der Selbstdisziplinierung können Messgeräte wie Fitness-Armbänder, Schrittzähler oder Smartphone-Apps helfen. "Manchen Leuten ist das zu viel Druck", sagt Kolb. "Aber grundsätzlich kann diese Rückmeldung sehr motivieren." Wer am Abend sieht, dass er heute passiv war, rafft sich möglicherweise eher noch zu einem Spaziergang auf.<h2>Den Ansporn sehen</h2>Selbstwirksamkeit lässt sich in jedem Alter erlernen, sagt Michael Kolb. Der Begriff meint die Erfahrung, dass man seine eigene Gesundheit beeinflussen und die Lebensqualität steigern kann. "Das ist nicht sehr kompliziert. Dass man beispielsweise mit Übungen und besserem Sitzverhalten Rückenschmerzen in den Griff kriegen kann, ist kein Hexenwerk, sondern eine Frage der Gewohnheiten." Mit kostenlosen Anleitungen auf YouTube oder Gratis-Bewegungstreffs wie "Mach mit, bleib fit" in Nürnberg sei das einfacher denn je geworden.((ContentAd))Auch andere Vorteile können ein Antrieb sein, sagt Jochen Pelz aus eigener Erfahrung. "Wer zum Beispiel mal zu Fuß geht oder Rad fährt, statt das Auto oder den E-Roller zu benutzen, spart Geld und tut gleichzeitig etwas für die Umwelt." Wer mit den Kindern Pilze oder Beeren sammeln gehe, bewege sich beiläufig bei einer unterhaltsamen Tätigkeit.Anderes Beispiel: Anstatt eine Familienfeier stundenlang am Kaffeetisch zu verbringen, könne die Familie gemeinsam etwas unternehmen. Das gefalle manchen Beteiligten am Ende sogar besser.<hr /><h2>DKV-Report: Die Deutschen verbringen ihr Leben im Sitzen</h2>Die Bundesbürger verbringen immer mehr Zeit im Sitzen. Im Schnitt seien es nun an Werktagen 9,2 Stunden – noch mal eine halbe Stunde mehr als 2021 während der Pandemie, wie der diesjährige Report der Deutschen Sporthochschule Köln, der Universität Würzburg und der Deutschen Krankenversicherung (DKV) feststellt.Im Osten wird dabei weniger gesessen als im Westen; den Negativrekord hält Nordrhein-Westfalen. Nach Daten von 2015 hatten die Menschen damals noch 7,5 Stunden pro Tag gesessen. Am längsten sitzen laut der aktuellen Befragung die 18- bis 29-Jährigen, mit mehr als zehn Stunden täglich. Langes Sitzen kann laut Medizinern das Risiko für Krankheiten wie zum Beispiel Typ-2-Diabetes, Adipositas und Bluthochdruck erhöhen.Für den Report wurden 2800 Erwachsene telefonisch zu ihrer körperlichen Aktivität, Ernährung, dem Alkohol- und Tabakkonsum sowie dem Stressempfinden gefragt. Die offiziellen Maßgaben für Ausdauer-Bewegung erfüllten 72 Prozent der Befragten, für Muskeltraining nur 40 Prozent. Zielwerte für ein rundum gesundes Leben in allen Bereichen erreichten 17 Prozent der Teilnehmer. Im Schnitt nur jeder Fünfte gibt also einen gesunden Lebensstil an; Frauen schafften das etwas besser als Männer.Ohne umfassende Präventionsangebote steuere die Gesellschaft "mit Beginn der nächsten Jahrzehnte geradewegs auf eine gesundheits- und sozialökonomische Krise zu", warnt einer der wissenschaftlichen Leiter der Studie, der Kölner Sportwissenschaftler Ingo Froböse, im Vorwort. Er fordert, dass Bewegung zu alltäglicher Routine wird und Sport wieder einen Platz im Zentrum der Gesellschaft einnimmt.((ContentAd))dpa/isa

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Nürnberg - Die Deutschen sitzen immer länger, anstatt sich um ihr Wohlbefinden zu kümmern. Dabei braucht es keine Kopfstände, um einen Alltag mit mehr Bewegung hinzubekommen. Zwei Fachmänner aus Nürnberg haben guten Rat.

Warnung vor dem Sitzen: Man muss Sport nicht lieben, um Bewegung zu mögen